Как можно отдыхать (без ущерба для работы) в течение дня?

6

Вопрос

В конце зимы все тяжелее сохранять работоспособность и энергичность. Постоянно хочется спать. Тело очень быстро устает и нуждается в отдыхе. Как можно отдыхать (без ущерба для работы) в течение дня?

Ответ

Существуют достаточно действенные способы, помогающие быстро отдохнуть и привести себя в форму даже на рабочем месте, не говоря уже о возможностях, открывающихся в выходные и в отпуске, когда времени более чем достаточно, а варианты отдыха не ограничиваются четырьмя стенами рабочего пространства.

Прежде всего, нужно помнить, что отдых в течение рабочего дня должен даваться и мозгу, и организму – тогда ваша продуктивность будет сохраняться до позднего вечера. При этом перерывы для отдыха нужно делать не только в официальное обеденное время (то есть 1 раз в день), но и в другие рабочие часы, особенно если речь идет о важной встрече и сложной задаче, на решение которой уйдет много времени. Чем дольше вы работаете, тем длительнее должен быть отдых. Лучше всего планировать свой рабочий день таким образом, чтобы разные виды активности постоянно сменяли друг друга: ведь давно известно, что лучший отдых – это как раз чередование «сидячей» и «стоячей работы», умственной и физической нагрузки, монотонной (рутинной) и творческой деятельности и т.д. Если следовать этому золотому правилу и с умом дозировать разную работу в течение дня, слово «усталость» практически исчезнет из вашего лексикона.

Большую роль в работоспособности играет ваше настроение. Если вы радостны и довольны жизнью – дела делаются «сами собой», если же вы погружены в депрессию – любая мелочь способна окончательно выбить из колеи. Поэтому старайтесь с утра зарядиться позитивными эмоциями: включите развлекательный канал, пока готовите завтрак, полистайте юмористический журнал в транспорте по пути на работу, скажите комплимент встретившемуся сотруднику или своему отражению в зеркале, включите любимую, но не громкую музыку и т.д.

Если хотите, чтобы дела ваши «спорились», пускайте как можно меньше негатива в свою жизнь: никаких утренних новостей по ТВ, никаких обсуждений в курилке или в кафе по принципу «какой ужас», «как дальше жить» и т.п.

Не позволяйте собственным мыслям погружать вас в пучину страхов или сожалений. Если вам предстоит большой объем работы – не пугайте себя, что вы и за неделю этого не разгребете. Наоборот, разделите работу на посильные части и приступайте к ней время от времени, чередуя ее с другими, более позитивными обязанностями. Если вас одолевают негативные воспоминания о ссоре накануне или предстоящих трудностях, старайтесь максимально от них отмахнуться и сосредоточиться на текущих документах, переговорах, сложных задачах, требующих решения. Действуйте как героиня «Унесенных ветром»: «об этом я подумаю завтра». Даже если повторять это придется самой себе множество раз. Хорошо помогает и физическая нагрузка – вместе с усталостью тела приходят умиротворенное состояние души и светлые мысли.

Если есть возможность, во время маленького перерыва сбросьте туфли, комфортно расположитесь в кресле, закройте глаза и сосредоточьтесь только на своем дыхании. Глубоко вдохните и медленно выдохните. Сделайте паузу. Потом еще раз медленный вдох и выдох. Пусть на свете не останется ничего, кроме вашего глубокого дыхания. Представьте себя в уютном месте, где вам всегда хорошо и радостно: это может быть и реальный уголок природы, и любая ваша фантазия. Побудьте там, погуляйте по живописным местам. Постарайтесь максимально детально рассмотреть все пейзажи, надышаться воздухом, ощутить предметы, которые вас окружают. И когда захотите вернуться, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Но не бросайтесь сразу к рабочим записям и задачам. Попробуйте начать работу в этом спокойном состоянии. Взгляните «другими глазами» на текущие ситуации: вполне вероятно, вы увидите новые способы решения, которые будут и более легкими, и более простыми, и более приятными.

Активным вариантом короткого отдыха может быть и быстрая прогулка на свежем воздухе (даже пяти минут будет вполне достаточно, чтобы переключиться и восстановить силы) или просто открытое настежь окно.

Подышите возле него часто, но глубоко, как делают спортсмены перед стартом. Таким образом мозг быстро насыщается кислородом, а в кровь поступает небольшая доза адреналина. В результате вы снова можете эффективно концентрироваться на важных вещах, сохранять устойчивое внимание, вести несколько дел одновременно без серьезных ошибок.

Очень эффективное средство – массаж или самомассаж. Самыми напряженными и наиболее нуждающимися в расслаблении являются мышцы шеи, плеч, рук и спины (особенно область позвоночника) – если работа преимущественно сидячая, а также икры ног и поясница – если работать приходится стоя. Не обязательно быть квалифицированным массажистом, чтобы помочь самому себе или переутомившемуся коллеге: мягкими растирающими и разминающими движениями разотрите заднюю часть шеи, затем плечи, лопатки, позвоночник и всю спину. Торопиться не нужно, все движения должны доставлять удовольствие и облегчение.

Если где-то возникают болевые ощущения, давление нужно уменьшить и массировать очень деликатно – это хроническое напряжение, «размять» и убрать которое за 5 минут просто невозможно.

В любом случае обращение к профессиональному массажисту не помешает.

Правильному отдыху не повредит чашка чая или кофе и кусочек темного шоколада. Эти продукты помогают поднять артериальное давление, взбодриться, получить подзарядку магнием и эндорфинами. Однако нужно помнить, что такая подзарядка – кратковременная, и злоупотреблять ею многократно в течение дня не стоит.

Частые перерывы в таком стиле приведут только к повышенной нервной возбудимости, которая вместо помощи в работе будет ей мешать, так как внимание станет поверхностным, скользящим по проблемам, а не проникающим вглубь.

Если в ближайший час от вас потребуется высокая степень сосредоточения, сильное умственное и эмоциональное напряжение, то перед этим событием оботрите лицо и шею холодной водой, подержите руки под контрастным душем: то горячая, то холодная вода. Это заставит сосуды то расширяться, то сужаться, готовя ваш организм к серьезным нагрузкам. Теперь стресс будет не так страшен и с психологической, и с физиологической точки зрения.

После напряженного часа (или часов) обязательно займитесь спокойными делами: посмотрите в окно, полейте цветы, полистайте журнал, наведите порядок на рабочем месте.

Если произошел неприятный инцидент, выбивший вас из колеи, и вы не можете сосредоточиться ни на чем, кроме своих мыслей (обиде, горе, разочаровании и т.д.), не пытайтесь настраивать себя на решение рабочих задач, а займитесь рутинными обязанностями, которые не требуют особых знаний и занимают преимущественно руки, а не голову.

Разберите почту, разнесите документы по отделам, подготовьте рабочие бланки, уничтожьте ненужные документы, наточите карандаши, проверьте работу авторучек и т.п. Хорошо выпить чашку горячего чая или просто горячей воды, сделать горячую ванночку для рук (подержать их под струей горячей воды). Тепло хорошо воздействует на нас: оно согревает и физически, и душевно. Сосуды сужаются от спазмов во время стрессов, поэтому, чтобы вернуться в обычное состояние, им необходимо расшириться. Первый путь – от мозга, который мы занимаем его рутинными делами или другими более важными событиями, и в результате он дает «отбой» состоянию стресса в организме, а сосуды принимают свою обычную форму. Второй путь – от сосудов к мозгу: расширяясь (например, под действием горячей воды), сосуды сообщают мозгу, что опасность миновала и можно расслабиться, а это, опять же, ведет к успокоению и восстановлению для дальнейшей активной работы.

Для того чтобы настроиться на домашние дела после трудного рабочего дня, тоже нужен хороший отдых. А дома уже можно использовать массу дополнительных возможностей: ванна с ароматными травами или эфирными маслами (каких-то 20-30 минут – и вы готовы к еще нескольким часам активной жизни!), танец или песня под караоке, но только так, как будто никто не видит и не слышит, иначе эффект будет небольшой.

Подойдет и 20-минутная дрема, любимая книжка и диван, любимый форум или интернет-магазин.

Главное, чтобы этот отдых не превратился в самоцель и не забрал у вас лучшее время для общения с близкими, домашних забот, хобби и т.д.

Проводим самоанализ 

Почему же каждый день – как последний бой? Почему в конце дня совершенно нет сил на домашние дела, на общение, на прочие радости жизни? Для этого необходим небольшой самоанализ. И тогда мы увидим, где действуем неправильно, и примем решение о действительно эффективном отдыхе.

Возьмите лист бумаги, разделите его на две части: первая половина рабочего дня и вторая. Далее разделите каждую половинку на столько частей, сколько рабочих часов у вас в каждой из них (пусть будет 4 в первой и 4 во второй). Вместо листа бумаги можно использовать небольшие клейкие листочки (стикеры) по числу рабочих часов (например, 8).

Ваша задача в конце каждого часа (плюс-минус 10 минут) анализировать, какого вида работу вы проделали и какую усталость чувствуете больше всего.

Если усталость умственная – сделайте активную пятиминутку-отдых. Если, наоборот, весь час провели на ногах – пришло время для пассивного спокойного перерыва.

На листочках кратко фиксируйте и то, как проводили рабочее время, и то, какой отдых после этого себе предложили. В конце рабочего дня проанализируйте, не было ли пропусков отдыха (пустые листочки-стикеры), всегда ли чередовались виды деятельности, подумайте, что еще можно сделать, чтобы работа была эффективнее, а усталость – меньше.

Среди распространенных ошибок – врагов хорошего отдыха и продуктивной работы можно выделить следующие:

Ошибки – враги хорошего отдыха и продуктивной работы

Пример ошибки

Суть ошибки, ее последствия и возможные решения

«Сейчас не до отдыха, надо срочно сделать это, и это, а потом еще вот это…»

Любой бег в работе приводит к истощению. Чем сильнее организм напрягается, тем более длительный отдых потребуется после. Позвольте себе хотя бы чередовать дела с разными видами нагрузки, если совсем не можете отвлечься от работы

«Вроде хорошо работаю за компьютером уже 2 часа, усталости не чувствую… Поработаю еще, чтобы не отвлекаться»

Это обманчивое ощущение. В большинстве случаев достаточно просто пошевелиться, чтобы почувствовать, как «заныли» мышцы, или попытаться решить простую задачку, чтобы понять, что мозг уже не так активен, как в начале первого часа

«Хорошая вещь – медитация. Буду пользоваться ей всякий час, когда захочется отдохнуть»

Пользоваться только одним вариантом отдыха все равно что кушать только один продукт: да, какое-то время вам будет «вкусно», но очень скоро почувствуете упадок сил. А сама медитация просто перестанет «работать»: ни отдыха, ни радости, ни расслабления вы уже не почувствуете. Стремитесь к разнообразию и по форме, и по содержанию

«Нет желания прерываться на другую работу. Пока не доделаю, за другое браться не буду»

Целеустремленность и умение доводить начатое до конца – хорошие качества, но их цена для собственного здоровья и настроения может быть очень высокой. Может быть, лучше найти способ, когда и дело выполнено, и работоспособность высокая? Таким вариантом может быть только смена видов деятельности. Особенно это касается больших, длительных дел. К ним можно и нужно возвращаться «свежим взглядом»

«Ах, сегодня опять забыла про это задание с частым отдыхом… Ладно, завтра займусь…»

Во-первых, когда вспомнили, тогда и принимайтесь за анализ и за отдых! Не следует откладывать, иначе не приступите никогда. Во-вторых, если уж решили проанализировать свой рабочий день, обязательно это сделайте, ведь от этого зависит ваша результативность. Почему бы не уделить этому всего по нескольку минут каждый день?

Подобный анализ с использованием листочков-стикеров достаточно проводить на протяжении недели, чтобы успеть увидеть свои ошибки и потренироваться в умении следить за собственной работоспособностью, не давая ей падать в течение всего дня. Впоследствии у вас уже появятся навыки отличать состояния, которые ведут к усталости, вовремя, не доводя себя до полного упадка сил, менять вид деятельности или целенаправленно отдыхать. Ведь восстанавливаться, когда все силы уже растрачены, намного труднее – так как и на отдых силы тоже нужно где-то брать.

Попробуйте новый формат работы, отнеситесь к нему, как к первоочередной задаче, которая сможет значительно изменить и вашу продуктивность, и отношение к работе, и удовлетворенность от нее. Не ленитесь пробовать новые варианты отдыха, ищите свои собственные «фишки», которые будут вытягивать вас из рутины, из негативных эмоций, из постоянной усталости. И тогда вы удивитесь, насколько легким может быть рабочий день и насколько долго вы можете сохранять свою работоспособность и успевать многое из того, на что раньше просто не хватало сил. Они обязательно найдутся!



Мероприятия

Мероприятия

Проверь свои знания и приобрети новые

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»

Рассылка




Вопрос - ответ

Отвечаем на Ваши вопросы

Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

PRO Делопроизводство
Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

E-mail: document@sekretariat.ru


  • Мы в соцсетях
Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

После регистрации вы сможете:

  • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
  • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
  • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Всего один шаг - и документ Ваш!

Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль