Психологический аутотренинг в работе секретаря

56
К сожалению, негативные события и ситуации в нашей жизни неизбежны. Что делать в таких случаях самому “открытому” сотруднику – секретарю? Ему всегда положено быть в хорошем настроении, но сохранять самообладание так непросто. Способы быстрой нормализации физического и психологического состояния, и снова “самая обаятельная и привлекательная”.

Всем нам достаточно часто приходится сталкиваться с негативными событиями, ситуациями. Как результат – сильное нервное напряжение, которое зачастую приводит к ухудшению физического самочувствия. Это порой влечет ошибки в работе или потерю прежней работоспособности. Не “застрахован” от таких ситуаций и секретарь, ведь он имеет дело и с людьми, и с деловой документацией. Ему всегда необходимо быть внимательным, сосредоточенным, в хорошем настроении. Но как быть таким постоянно!?

Аутогенная тренировка

  Существует несколько способов, позволяющих быстро нормализовать свое физическое и психологическое состояние.

  Одно из таких средств – аутогенная тренировка (АТ). Это разновидность психофизической тренировки, дающей возможность управлять некоторыми нервными функциями и психологическими процессами.

Идея аутотренинга возникла из следующих наблюдений: при эмоциональном возбуждении появляется напряжение в определенной группе мышц. В дальнейшем было установлено, что этот процесс может происходить и в обратном направлении: если человек придает своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то через некоторое время данное состояние он начинает испытывать на самом деле. В настоящее время для достижения состояния расслабленности используют ощущения тепла и тяжести в определенной части тела, которые можно вызвать с помощью словесных формул.

Развиваем базовые умения

  Перед непосредственным изучением АТ необходимо тщательно подготовиться, т. е. развить некоторые базовые умения. Подготовка начинается с умения концентрировать внимание. Для его развития можно использовать ряд специальных упражнений. Упражнения лучше всего выполнять сидя, откинувшись в кресле или на стуле. На усвоение каждого из них необходимо отводить несколько дней.

Упражнение 1

1. На белом листе бумаги нарисовать тушью круг диаметром 1–1,5 см и повесить на стену. Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости – моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.

2. Наблюдая кружок, нужно параллельно стараться отслеживать, чтобы не только взгляд, но и мысли не “разбегались”

в разные стороны. Попробуйте мысленно “ощупать” кружок, почувствуйте его границы, насыщенность цвета.

3. Для начала упражнение следует выполнять в течение 1 мин, постепенно увеличивая время до 5 мин. Постарайтесь анализировать свои ощущения, которые возникают при каждом выполнении упражнения.

  Навыки концентрации, развиваемые с помощью этого упражнения, пригодятся не только при овладении АТ, но и в повседневной работе.

Упражнение 2

Данное упражнение выполняется сидя, с закрытыми глазами (поза “кучера, дремлющего на дрожках”). Вначале необходимо сосредотачивать свое внимание на отдельных частях тела. Сосредоточению помогают мысленные команды, например: “Правая кисть!”, “Левая кисть!”, “Правая стопа!” и т. д. Каждая команда выполняется 10–15 с. Постепенно нужно переходить к более малым объемам: пальцы и фаланги пальцев или биение пульса в кончиках пальцев. В завершение в поле внимания находится все тело целиком, наблюдаемое на фоне общего расслабления в спокойном состоянии.

  Следующий шаг в подготовке к АТ – мышечная релаксация. Для развития таких навыков можно также выполнять специальные упражнения. Очень важно отслеживать свои ощущения в ходе их выполнения, так как они являются критерием правильности или неправильности ваших действий: если ощущения приятные, комфортные, то упражнение сделано верно, если неприятные, то следует тщательно все проанализировать.

Упражнение 1

1. Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц, для того чтобы запомнить ощущение напряжения и ощущение расслабления.

2. Например, как нужно работать с кистью: кисть медленно сжимается в кулак до достижения максимального уровня напряжения (акцент на ощущениях), затем следует резкое расслабление (акцент на ощущениях). Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения нужно проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т. д.

Упражнение 2

Для выполнения упражнения необходимо удобно сесть. Затем следует сжать одну из рук в кулак. Параллельно с этим процессом нужно постараться мысленно просмотреть остальные части тела и максимально расслабить их, не расслабляя при этом сжатую кисть.

Упражнение 3

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. После внутреннего просмотра необходимо сосредоточиться на самой напряженной группе мышц и расслабить ее. Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить ощущение расслабления на соседние зоны. При этом можно представлять себе, как горячая, тяжелая жидкость приятного цвета распространяется из точки расслабления и охватывает все тело.

  Третий шаг в подготовке к занятиям АТ – упражнения, направленные на самовнушение и визуализацию. Данные навыки способствуют также развитию личности в целом, увеличивая количество эмоциональных ощущений.

Упражнение 1

Необходимо непрерывно созерцать простой предмет (ручку, карандаш, ножницы и т. д.) в течение 2–3 мин. Затем попытаться представить его с закрытыми глазами. По окончании следует открыть глаза и сравнить свое представление с оригиналом. Упражнение повторить 2–3 раза, для того чтобы добиться более четкого воспроизведения.

Упражнение 2

Мысленно представить бутон свежей розы с маленькими капельками росы. Медленно, слегка подрагивая, бутон начинает раскрываться. Перед внутренним взором – распустившийся цветок. Почувствуйте его тонкий аромат. Попробуйте увидеть его сверху, сбоку. Плавно измените его размер. Медленно закройте лепестки и превратите розу в бутон. Каждую картинку старайтесь представлять очень четко и подробно. Чем чаще и старательнее будет выполняться упражнение, тем лучше разовьются навыки визуализации.

  Приведенные упражнения носят рекомендательный характер и совсем не единственные в своем роде. Возможно, при выполнении некоторых из них будут возникать собственные внутренние образы, с которыми возникнет желание поработать. Это только поможет развить и укрепить необходимые для АТ навыки. Отдельные упражнения являются самостоятельными средствами для краткосрочного отдыха, который так необходим в течение рабочего дня. После овладения этими навыками можно переходить к АТ.

Приступаем к занятиям: сеанс аутотренинга

  Перед сеансом необходимо сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза. Мысленно осмотреть свое тело, найти мышечные зажимы и расслабить их. В случае причинения неудобств обувью можно разуться или ослабить одежду (снять пиджак, “расслабить” галстук). Потом сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длительным выдохом, постепенно снижая глубину вдоха. Теперь можно приступать к произнесению словесных формул, которые должны сопровождаться соответствующими ощущениями. После нескольких занятий формулы, как правило, переделываются “под себя”. Однако последовательность концентрации очень важно сохранять в том порядке, в котором она представлена в таблице.Психологический аутотренинг в работе секретаря

  Каждая формула сопровождается концентрацией на определенной части тела.

  Набор связанных формул может быть приблизительно таким:

“Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Все тело постепенно расслабляется. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья и плеча. Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслаблена. Волна тепла проходит по руке. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.

Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра полностью расслаблены. Мышцы голени полностью расслаблены. Стопа расслаблена. Нога тяжелая, большая, неподвижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге.

Плечи опущены. Мышцы спины расслаблены. Расслаблены мышцы живота. Приятное тепло во всем теле. Расслабляются мышцы лица. Мышцы лица расслаблены. Веки опущены. Расслаблены мышцы рта. Нижняя челюсть слегка опущена. Расслаблены мышцы щек. Приятная прохлада овевает лоб. Все тело полностью расслаблено. Я отдыхаю. Я чувствую себя легко и свободно. Сердце бьется спокойно и ровно. Я совершенно спокоен. Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно”.

  На выполнение каждой формулы отводится столько времени, сколько необходимо для появления нужных ощущений (3–5 с). После проговаривания словесных формул в течение 1–2 мин важно прочувствовать состояние покоя и отдыха. Затем обязательно осуществить выход из АТ. Для этого можно использовать следующие словесные формулы:

“Я хорошо отдохнул. Мой организм полон сил. Все мои органы работают прекрасно. Мышцы стали легкими и упругими. Моя голова отдохнувшая и ясная. Прекрасное настроение. Во всем теле бодрость и свежесть. Я полон сил и энергии. Я все могу.

Я готов действовать. Открываю глаза. Встаю”.

  Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох. Данную процедуру повторить 3–5 раз.

  В течение первых 5–6 занятий нужно постараться добиться расслабления и появления ощущений в руках. Затем присоединить ощущения в ногах, туловище. После этого можно переходить к применению полного набора словесных формул. Для проведения АТ можно запомнить словесные формулы. Однако легче всего устроить так, чтобы этот текст воспроизводился магнитофоном, компьютером или коллегой по работе.

  Наряду со словесными формулами можно использовать визуализацию ощущений, например представлять поток воды, который движется по всему телу и вызывает необходимые ощущения. Для успешной визуализации следует предварительно потренироваться в применении навыка. Это можно сделать с помощью вышеописанных упражнений.

Комплексы упражнений для снятия усталости и стресса

  Помимо АТ рекомендуется использовать комплексы упражнений, которые также помогают снять усталость, избавиться от стресса и вернуть работоспособность.

Комплекс 1

  Рекомендуется при умственном утомлении, снижении работоспособности.

1. Положение стоя. Глаза расфокусированы, полуприкрыты, мышцы расслаблены.

2. Активно потереть ладони, тыльные стороны кистей до ощущения тепла.

3. Пальцами погладить голову в направлении роста волос.

4. Концевыми фалангами пальцев мягко погладить лоб, щеки, подбородок, ушные раковины. Повторить 3–4 раза.

5. Расслабив мышцы шеи, сделать по 3 полных медленных оборота головой в каждую сторону.

6. Положить подбородок на грудь, напрячь мышцы шеи на 4–6 с.

7. Выполнить 5 круговых махов прямыми руками вперед и столько же назад.

8. Левой кистью, энергично разминая, помассировать плечо и предплечье правой руки. То же самое сделать для левой руки.

9. В течение 5 с максимально напрягать грудные мышцы, а затем резко расслабить их.

10. Соединив за спиной прямые руки “в замок”, максимально поднять их, вызвав тем самым сильное напряжение между лопатками. Время напряжения: 5–7 с.

11. Гребнями сжатых в кулаки рук энергично растереть спину от боков к позвоночнику, последовательно перемещая кулаки вниз, от лопаток к талии. Время выполнения: 8–10 с.

12. Положив левую ладонь поверх правой, круговыми дви¬жениями растереть область живота. Время выполнения: 8–10 с.

13. Наклониться назад с напряжением в области поясницы.

Время напряжения: 5–7 с.

14. Полностью расслабив верхнюю половину тела, выполнить 4–5 медленных приседаний.

15. На вдохе медленно поднять руки через стороны вверх и, привстав на цыпочки, задержать дыхание на 3–4 с. Также медленно через стороны опустить руки с одновременным выдохом. Повторить 2–3 раза.

  Примечание: при выполнении комплекса необходимо четко концентрировать внимание на напрягаемых группах мышц.

Комплекс 2

  При выполнении значительно увеличивается энергопотенциал, восстанавливается эмоциональная уравновешенность.

1. Стоя, ноги шире плеч. Поднять руки, выпрямить, перенести вправо от себя и представить шар между ладонями. Левая рука сверху, правая – снизу, диаметр шара – 0,5 м. Большая часть веса на правой ноге.

2. На вдохе перевернуть шар так, чтобы правая и левая рука поменялись местами. На выдохе медленно переносим шар влево. На вдохе – переворачиваем шар. На выдохе также медленно переносим шар вправо.

Повторить 7–8 раз. Важна непрерывная концентрация внимания на шаре: сопровождаем его движения взглядом, стараемся почувствовать его ладонями.

Комплекс 3

  Способствует повышению общего тонуса организма.

1. Потереть ладони друг о друга до ощущения тепла. Интенсивно растереть пальцы левой руки, поочередно зажимая их между указательным и средним пальцами правой. Повторить для другой руки.

2. Большим и указательным пальцами правой руки поочередно нажимаем 3–4 раза на ногтевые фаланги пальцев левой.

Повторить для другой руки.

3. Обхватить правой рукой запястье левой, энергично растереть его. Повторить для другой руки.

Комплекс 4

  Рекомендуется при малоподвижной работе.

1. Предварительно вырезать из цветной бумаги 15–20 кругов диаметром 20–25 см. Набор должен включать наряду с основными цветами спектра достаточное количество полутонов.

2. При ощущении легкого утомления следует выбрать круг, цвет которого наиболее комфортен в данный момент. Далее расслабить мышцы лица и блуждающим взглядом сканировать поверхность круга в течение 1,5–2 мин.

Если комплекс выполнять периодически, 3–4 раза на протяжении рабочего дня, то наблюдается значительно меньшее снижение работоспособности к его окончанию.

Комплекс 5

  Рекомендуется выполнять при утомлении глаз. Положение сидя, мышцы расслаблены.

1. На вдохе, не поворачивая головы, скосить глаза до предела вправо, на выдохе – вернуть в исходное положение. Повторить то же для левого глаза. Прикрыть глаза на 4–5 с, расслабиться.

2. То же до предела вверх и до предела вниз.

3. То же в направлении “левый верхний угол – правый нижний”. То же в направлении “правый верхний угол – левый нижний”.

4. Скосить глаза до предела вправо и медленно описать ими круг максимально возможного радиуса против часовой стрелки.

5. То же по часовой стрелке.

6. Прикрыть глаза, расслабиться (30 с).

  Практика показывает, что постоянные занятия АТ дают значительные положительные результаты. Благодаря занятиям АТ можно научиться:

  • полноценно отдыхать за короткий промежуток времени;
  • наблюдать за собой и анализировать свое состояние;
  • быть более стрессоустойчивым;
  • приспосабливаться к быстроизменяющимся условиям.

Такие навыки важны для многих работников, однако особенно они необходимы секретарям.



Подписка на статьи

Чтобы не пропустить ни одной важной или интересной статьи, подпишитесь на рассылку. Это бесплатно.

Мероприятия

Мероприятия

Проверь свои знания и приобрети новые

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»

Рассылка




Вопрос - ответ

Отвечаем на Ваши вопросы

Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

PRO Делопроизводство
Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

E-mail: document@sekretariat.ru


  • Мы в соцсетях
Вы - делопроизводитель? Зарегистрируйтесь!

Регистрация бесплатная и займет всего 1 минуту!
После регистрации вы сможете:

  • читать любые статьи по делопроизводству на нашем сайте!
  • бесплатно подписаться на ежедневные новости по делопроизводству
  • участвовать в вебинарах
  • задавать вопросы экспертам

Оставайтесь с нами!
с заботой о Вас, портал PRO - делопроизводство

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Всего один шаг - и документ Ваш!

Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль