Как оказать себе первую помощь при сильном и неожиданном стрессе?

29

Вопрос

Когда на меня неожиданно начинают кричать и в чем-то обвинять, - я теряюсь и не знаю как себя вести. При этом испытываю жуткий стресс от которого так сложно оправиться. Как оказать себе первую помощь при сильном и неожиданном стрессе?

Ответ

В нашей жизни часто случаются “горячие” ситуации, когда мы подвергаемся неожиданному стрессору, но по каким-то причинам не можем отойти в сторону и спокойно обдумать происходящее.

Обругал начальник, возник конфликт между сотрудниками, разозлили близкие, посреди дороги заглох автомобиль – эмоции захлестывают через край!

Как справиться с волнением и не ввергнуть себя в состояние стрессового шока, как помочь себе адекватно реагировать в сложной ситуации? Ведь при остром стрессе принять правильное решение практически невозможно по объективным причинам – организм человека находится в измененном состоянии. Необходимо успокоиться, сказать себе “Стоп!”, но как?

            В данной ситуации самыми эффективными будут экспресс-методы снятия острого стресса. Они довольно просты и не требуют никакой специальной подготовки. Их можно применять как последовательно друг за другом, так и отдельно – выбор за вами.

1. Метод создания конкурирующей доминанты, или отключение от травмирующего источника стресса.

            Глубоко вдохните и… не выдыхайте. Задержите дыхание настолько, насколько сможете. Хочется выдохнуть? Нельзя! Крепитесь и не выдыхайте ни в коем случае.

            Суть данного метода заключается в том, чтобы отвлечь вас от источника стресса быстро и бесповоротно. Это можно сделать с помощью вашего собственного дыхания. Ведь дыхание – это жизнь, и если человеку трудно дышать, то никакие сложности с работой, финансовые неурядицы или проблемы в семье не смогут конкурировать с естественной потребностью ЖИТЬ и ДЫШАТЬ. Поглощенный желанием восстановить привычный ритм дыхания, человек быстро забывает все проблемы повседневности. Он хочет избавиться от удушья, и все остальное отходит на задний план. Это мгновение принесет вам выигрыш, позволяя выйти из-под прямого воздействия острого стресса.

            Постарайтесь выдохнуть не раньше того времени, когда вдруг почувствуете, что вас уже ничего, кроме дыхания, не волнует. Если это так – значит, все получилось! Если же нет (выдох был слишком быстрый) – попробуйте повторить упражнение снова или примените “успокаивающее” дыхание. Это обязательно поможет вам.

2. Метод успокаивающего дыхания позволяет частично справиться с возникшим напряжением.

            Медленно и глубоко вдохните через нос. На пике вдоха, на мгновение задержите дыхание, после чего начните выдыхать как можно медленнее. Это и есть успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким и продолжительным выдохом вы избавляетесь от накопившегося напряжения.

3. После того, как вы отвлеклись от прямого воздействия стрессора с помощью задержки или успокаивающего дыхания, примените метод ауторежиссирования.

            Расслабьтесь с выдохом и при очередном вдохе отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Это положение тела позволит вам изменить перспективу видения обстановки и, тем самым, эмоционально отстраниться от ситуации. Можно вообразить перед собой стеклянный барьер, мысленно отодвинуться на далекое расстояние или подняться над ситуацией и посмотреть на нее свысока.

            На эффект отстраненности также хорошо действует следующий прием. Представьте себе, что вы смотрите фильм с собой в главной роли. Вы – сторонний, хотя и заинтересованный наблюдатель всего того, что происходит на экране. Спокойно и отстраненно вы видите все, что происходит с главной героиней фильма (то есть с вами), вы рассматриваете ее волнение, гнев и тревогу как некое внешнее явление и исследуете его. Теперь вы смотрите на внешние обстоятельства как зритель, молчаливый свидетель, отошедший на минутку, чтобы оценить сложную ситуацию. Водоворот гнева, злости и раздражения больше не кружит вас как щепку в своем потоке, вы – в стороне.

            Не позволяйте себе вновь втянуться в стрессовую ситуацию, оставайтесь на отдаленной дистанции. Став эмоционально отстраненной, вы скорее найдете лучший выход из ситуации. Ведь теперь вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все заново.

Рефлекс успокоения

      Рефлекс успокоения (РУ) – релаксационная техника для взрослых и детей, позволяющая мгновенно расслабиться. Для появления РУ требуется:

1. Подумать о чем-либо, что вас тревожит или пугает.

2. Улыбнуться про себя – это поможет  расслабить напряженные мышцы лица.

3. Сказать себе: “Мое тело может оставаться спокойным, когда сознание активно”.

4. Вдохнуть легко и спокойно.

5. Опустить и расслабить челюсть при выдохе (при этом ваши верхние и нижние зубы не должны соприкасаться).

6. Представить, как по телу – от головы до кончиков пальцев ног – разливается тяжесть и тепло.

     Выполняйте последовательно все ступени несколько дней. Отмечено, что через пару недель ежедневной практики РУ сможет проявиться уже через шесть секунд. Это умение “мгновенного расслабления” весьма пригодится вам в острой стрессовой ситуации!

4. Итак, вы успокоились, и теперь вам можно принимать решение об адекватной ответной реакции на ситуацию. Используйте метод защищенного и конструктивного реагирования.

            В настоящий момент важно определить:

  •  Как вам себя вести и какое поведение будет оптимальным в данной ситуации?
  • Какой для этого нужен ресурс, что можно использовать для достижения оптимального поведения?
  • И, наконец, где вы можете взять этот ресурс прямо сейчас?

            Поскольку самый лучший и надежный источник ресурса для вас – это вы сами, используйте свои внутренние возможности для достижения оптимального поведения в стрессовой ситуации.

            Суть метода защищенного и конструктивного реагирования в том, чтобы взять нужный ресурс оттуда, где он у вас был раньше, и перенести его туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

            Так, например, если вы понимаете, что для разрешения конфликта вам необходимо спокойствие, быстро вспомните ситуации, в которых вы чувствуете себя абсолютно, по настоящему спокойной: на пустынном берегу ласкового моря, в окружении близких людей, в объятиях любимого человека и так далее. Или вам сейчас необходима уверенность в себе? Вспомните, когда и где вы чувствуете себя уверенно. В собственном доме, принимая гостей, за рулем любимого автомобиля, в тренажерном зале…

            Еще раз воссоздайте эти переживания, ощутите их в полной мере, а теперь используйте их для разрешения сложной ситуации. Войдите с чувством уверенности (силы, спокойствия, выдержки и пр.) в стрессовую ситуацию и действуйте! На первом плане у вас теперь стоит не личная драма, а шанс с ней справиться.

Прием “Умейка”

Если же все-таки у вас нет опыта переживания нужного чувства, используйте прием “умейка”: как будто вы уже умеете это чувствовать (уже когда-то испытали данное чувство). Забудьте о том, что вы – “неумейка”, что вы не знаете, как быть, решительной и смелой. Действуйте как “умейка”, думайте как “умейка”, чувствуйте как “умейка” – и вы сможете найти выход из трудной ситуации. Вы также можете позаимствовать требуемый ресурс у вашей любимой героини из книги или кинофильма, подражая ее манере поведения.

5. Для того чтобы снять возможные негативные последствия стресса, можно также применить метод переформулирования значения событий. Данный метод основывается на осознании того, что необходимо различать факты и их значение для человека.    

            Факты – это реально происходящие события, а их значение – это результат интерпретации самого человека на свершившийся факт. То самое знакомое нам с детства – “хорошо или плохо”. Как правило, стресс может стать губительным, когда человек оценивает ситуацию с позиции “хуже некуда”. Однако если изменить для себя значение свершившегося факта, то изменится и отношение к ситуации.

            Для тренировки попробуйте переформулировать значения “серьезных” слов непривычным или  шутливым образом.

Например, чтобы не беспокоиться по поводу шумного поведения и бесконечных проделок своего ребенка, можно счесть его резвость признаком крепкого и хорошего здоровья. Проблематичному поведению ребенка дается другое название, и теперь оно представляется в новом свете. Так, гнев можно переформулировать как “заботу”, тревогу – как “способность готовиться к будущему и не поддаваться иллюзии безопасности”, отдаление – как “путь к сближению с другой (новой) стороны”, агрессивность – как “способность реагировать на ситуацию открыто и эмоционально” и так далее.

            Метод переформулирования значения событий расширяет спектр возможностей реагирования человека в сложных ситуациях, а значит – предоставляет возможность реагировать на ситуацию разными способами, а не только одним – привычным и стрессовым.

            Кроме экспресс-методов вы также можете использовать другие способы снятия острого стресса и улучшения самочувствия. Например:

  • Возьмите калькулятор и карандаш и попытайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (включая каждый високосный год). Затем вспомните в деталях какой-нибудь примечательный день вашей жизни и вычислите, каким он был по счету. Такая рациональная деятельность обязательно поможет вам переключиться.
  • Осмотрите помещение, в котором вы находитесь.  Медленно и не торопясь, не пропуская ни единой детали, “переберите” все предметы в комнате один за другим. Мысленно называйте все эти предметы: черное кресло, коричневая тумбочка, серый компьютер и т.д. Сосредоточившись на каждом предмете, внимательно рассматривая его цвет, размер и форму, через небольшое время вы сможете отвлечься от стрессовой ситуации.

            Если есть такая возможность, покиньте помещение, в котором вы подверглись сильному стрессору. Можно выйти на улицу, где вы сможете остаться наедине с собой. Рассмотрите то, что вы видите, предмет за предметом.

  • Займитесь любой деятельностью, включая физический труд: разберите ящики стола, протрите пыль, полейте цветы и т.д.
  • Найдите помещение, в котором вас никто не потревожит в течение пяти минут. Встаньте (ноги на ширине плеч), наклонитесь вперед (голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз) и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении 1-2 минуты. Если вы почувствуете, что во время выполнения упражнения у вас начинают дрожать плечевые мышцы или мышцы ног, не беспокойтесь, это хороший знак – так расслабляется ваше тело. Закончив упражнение, очень медленно поднимайтесь в исходное положение. Стоя прямо, прислушивайтесь в течение минуты к своим ощущениям. Почувствуйте, как бьется ваше сердце, и приятное тепло разливается по всему телу.

            “Телесные” профилактические мероприятия

            Перечисленные выше рекомендации по психологической профилактике стрессового состояния, как мы упоминали, хорошо дополняются воздействием на тело. Итак, ключевые “телесные” профилактические мероприятия, на которые стоит обратить внимание, следующие:

  • Обязательная двигательная активность и физические упражнения. Под воздействием таких нагрузок значительная часть накопившихся за день негативных эмоций сгорает без следа.
  • Здоровый сон. Чем сильнее расслаблен организм, тем быстрее и полнее он восстанавливается. Больше всего тело человека расслабляется во сне, поэтому для профилактики стресса так важно хорошо высыпаться.
  • Здоровое питание. Врачи-диетологи рекомендуют есть как можно больше овощей и фруктов, качественных круп и меньше животных продуктов. Однако иногда для облегчения острого стресса неплохо и маленькую шоколадку съесть. Для здоровья важно, чтобы еда приносила человеку радость, помните об этом.
  • Водные процедуры. Какие именно водные процедуры вам подходят – горячие хвойные ванны, баня, сауна, купание в проруби, бассейн с морской водой два раза в неделю или что-нибудь еще – вы определите на собственном опыте. В любом случае, не забывайте о целебной пользе контрастного душа: теплая вода – 1 минута, холодная вода – 15 секунд, опять теплая вода… (и так от 5 до 10 повторов).
  • Сексуальное общение и поцелуи. Исследователи отмечают, что женщины, любящие секс и своего партнера, страдают от дистресса гораздо реже и меньше, нежели те, в чью жизнь сексуальное общение практически не входит. И это вполне естественно, ведь сексуальное общение – мощная энергетическая разрядка для организма.

Дистресс – результат длительного накапливания и “сгущения” в душе негативных эмоций.

  • Периодический сброс эмоций социально приемлемым способом.

            Постоянно сдерживая свои чувства, мы рискуем стать гранатой “лимонкой”, и не дай Бог кому-нибудь выдернуть чеку.

            Если человек ощущает накопившееся напряжение, можно:

– выплеснуть его со слезами;

– “перенести” свои чувства на бумагу (например, нарисовать свое переживание или просто написать на листе все, что тревожит, а затем выбросить его);

– поделиться своими переживаниями с близкими людьми и др.

            Надеемся, что многие из этих профилактических действий вы уже выполняли сами. Ваш жизненный опыт и внимание к собственным потребностям уже подсказали вам некоторые “секреты”, как улучшить свое настроение и успокоиться в трудной ситуации. Вы интуитивно используете возможности, которые находятся у вас “под рукой”. Бывает, что вы, будучи сильно расстроенной, вдруг с удивлением замечаете, что машинально рвете бумагу? Кусочек за кусочком, полоска за полоской. И надо же, это “работает” – вам становится легче! Ваша интуиция помогла вам найти выход, способ успокоиться.

            Многие, например, занимаются спортом или гуляют по вечерам, отметив, что важно немного физически устать и тогда психологическая напряженность проходит. Многим помогают привести себя в норму водные процедуры – плавание в бассейне, сауна или контрастный душ. Кто-то получает огромное удовольствие и успокоение от общения с друзьями и близкими людьми, а кто-то “сбрасывает” стресс с помощью хобби. Кому-то нравится ухаживать за животными – “это успокаивает и дает ощущение своей нужности…”. И так далее.

            Вы можете возразить: “Но мы это делаем, потому что нам это нравится, а вовсе не для того, чтобы снизить стресс”. Безусловно! Но именно эти наши действия и помогают нашему организму чувствовать себя лучше и противостоять стрессам. Все это естественные методы саморегуляции, то есть интуитивно собранные нами “из жизни” ради улучшения физического и психологического самочувствия. Поэтому для здоровья человека очень важно быть увлеченным чем-то, любимым кем-то, любящим кого-то и довольным своей жизнью. Тогда ему никакие стрессы не страшны!

             

Анонсы будущих номеров
    Подробнее о журнале


    Ваша персональная подборка

      Мероприятия

      Мероприятия

      Проверь свои знания и приобрети новые

      Посмотреть

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией
      Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
      Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»




      Вопрос - ответ

      Отвечаем на Ваши вопросы

      Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
      Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
      Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
      Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
      Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

      PRO Делопроизводство
      Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

      Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64197 от 25.12.2015


      E-mail: document@sekretariat.ru

      
      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

      Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

      После регистрации вы сможете:

      • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
      • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
      • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      Всего один шаг - и документ Ваш!

      Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль