Существуют ли какие-нибудь несложные техники снятия напряжения?

18

Вопрос

Я постоянно чувствую, что перенапрягаюсь на работе, а расслабиться не могу. Как результат – постоянный стресс. Существуют ли какие-нибудь несложные техники снятия напряжения?

Ответ

Итак, что же может препятствовать переходу негативных чувств в устойчивое физиологическое возбуждение, какой барьер здесь можно поставить? Ведь многие из нас уже настолько привыкли к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно.

В качестве барьера перед физиологическим возбуждением мы предлагаем вам использовать методы саморегуляции, или РКД, что расшифровывается как:

РЕЛАКСАЦИЯ (расслабление)

КОНЦЕНТРАЦИЯ

ДЫХАНИЕ

В совокупности методы РКД – это телесные приемы, способствующие переключению негативных эмоциональных реакций человека (гнев, злость, раздражение, вина, обида и пр.) в состояние душевного спокойствия. РКД регулируют настроение и степень психического возбуждения, позволяя ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение. Приемы РКД следует выполнять в тихом спокойном месте, перед едой утром или вечером, чаще в положении лежа.

Релаксация

Целью релаксационных упражнений является полное расслабление мышц. Попадая под воздействие стрессоров, люди зачастую напрягают мышцы сильнее, чем это необходимо. Мышечное напряжение, подготавливающее тело к действию, которое не осуществляется, называется зажимом. Со временем в местах сильного «зажима» мышц (в спине, голове, плечах или шее) появляются боли. Это создает дополнительный стрессор, подтачивающий силы человека. Именно поэтому необходимо научиться сознательно расслаблять мышцы.

Прогрессивная релаксация – техника, созданная для нервно-мышечного расслабления. Она заключается в напряжении и последующем расслаблении мышц, при постепенном переходе от одной группы мышц к другой: мышцы рук, включая пальцы (4-5 минут), мышцы лица, шеи, плеч и верхней части спины (4-5 минут), мышцы груди, живота и нижней части спины (4-5 минут), мышцы бедер и икр (также 4-5 минут). Фаза напряжения предназначена для того, чтобы помочь человеку лучше ощутить свои зажимы. Фаза расслабления знакомит человека с расслаблением и учит возвращаться в расслабленное состояние по желанию.

Занятия прогрессивной релаксацией следует выполнять лежа на спине, совершая напряжение и расслабление мышц медленно и осторожно, останавливаясь при появлении болезненных ощущений. Конечно, пройдет несколько недель занятий, прежде чем появится «ощущение мышц», нарабатываемое фазой напряжения, однако сама релаксация принесет положительный эффект и улучшение  здоровья.

Формат ответа на вопрос не предполагает возможности привести здесь полную инструкцию выполнения упражнения, однако вы можете найти интересующую вас информацию в книге создателя техники Э. Якобсона «Прогрессивная релаксация», а также в литературе его последователей (Дж. Штайнмец, Дж.Форман и Д. Майерс и др.).

Прогрессивная релаксация

     Не всегда есть возможность заняться длительной релаксацией (не хватает времени, отсутствует подходящее помещение и пр.). Тогда вы можете прибегнуть к упрощенным, коротким вариантам прогрессивной релаксации.

     Предположим, вы находитесь за рабочим столом и замечаете, что мышцы плеч напряжены. Чтобы расслабить мышцы, сделайте следующее:

     а) напрягите мышцы плеч еще сильнее (поднимите плечи как можно выше);

     б) расслабьте мышцы (резко сбросьте плечи вниз);

     в) сосредоточьтесь на ощущениях в расслабленных плечах, особо обращая внимание на ощущение тепла и покалывания.

     Еще одно маленькое, но весьма полезное для женщин упражнение – напряжение мышц живота. Напрягите живот так, чтобы он стал плоским и плотным. Держите это положение. А теперь обратите внимание на то, как вы сейчас дышите – только грудью. Обязательно запомните это дыхание,  а также фразу: «Так дышать ВРЕДНО для здоровья!». Больше так не дышите никогда…

     Теперь расслабьте мышцы живота и дышите с помощью мышц живота, а не груди (хотя она все равно будет слегка расширяться, так как задействована диафрагма). Чтобы помочь себе дышать таким образом, положите руку на живот. Вдох – выдох… вдох – выдох… Если вы находитесь в положении лежа, рука должна пониматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда выдыхаете. Если вы сидите, при вдохе рука движется в горизонтальном положении «от тела», при выдохе – «к телу». Обратите внимание на ощущение расслабленности при таком дыхании.

     Как видите, принцип прост: напрячь усталую мышцу, а затем сбросить напряжение. Вы можете самостоятельно разработать собственную версию прогрессивной релаксации, определяя конкретную мышечную группу (мышцы спины, рук или ног, например), в которой вы чувствуете напряжение, и напрягая ее еще больше. Затем вы расслабляете эту группу мышц и фокусируете свое внимание на ощущениях в этой области. Пяти минут выполнения упражнения достаточно – ощущение напряжения ослабеет, вы расслабитесь и будете готовы к дальнейшим действиям.

Концентрация

В нашей жизни нередки ситуации, когда перед нами стоит несколько задач, требующих предельного внимания. В результате того, что человек пытается сделать несколько дел одновременно, появляется рассеянность, трудности с концентрацией внимания. Такое «разрывание на части» изо дня в день приводит к психическому и физическому истощению (дистрессу). Концентрационные упражнения, позволяющие человеку научиться сознательно управлять своим вниманием в течение длительного времени, в ситуации стресса просто незаменимы.

В основе релаксационно-концентрационных упражнений лежит прием переноса внимания с источника стресса на любой другой образ или объект (не имеющий никакого отношения к источнику стресса) и сосредоточение на нем в течение некоторого времени.  Этого можно достичь следующим образом:

Аутогенная тренировка (АТ) – комплекс упражнений, с помощью которых в конечностях и теле вызываются ощущения тепла или тяжести.

Первые шесть стадий АТ: концентрация на ощущении тяжести в конечностях (начиная с ведущей руки или ноги); концентрация на ощущении тепла в конечностях; поочередная концентрация на ощущении тепла в районе сердца; на дыхании; на ощущении тепла в области живота; на ощущении прохлады в области лба.

Следующий шаг в АТ – визуализация. Это воображение приятных, спокойных картин (например, природы) для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание.

Медитация – упражнение для ума, созданное для того, чтобы научиться контролировать внимание и самому выбирать то, на чем сосредотачиваться. Для медитации необходимо концентрироваться на чем-то повторяющемся (например, на повторении слов про себя) или каком-то статичном предмете (например, на цветовом пятне на стене).

Существуют разные типы медитации: в некоторых из них используются внешние объекты для концентрации, в других – геометрическая фигура, в остальных – повторяющееся слово или звук.

Упражнения для концентрации

а) концентрация на счете.

Закройте глаза и мысленно считайте от 1 до 10. Сосредоточьтесь на этом счете. Если мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните медленный счет сначала. Повторяйте счет в течение 4-5 минут.

б) концентрация на слове.

Выберите короткое (лучше двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или приятные воспоминания (имя любимого человека, название любимого блюда и пр.). Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, а второй – на выдохе. Сосредоточьтесь на этом слове, которое теперь станет вашим лозунгом при концентрации. Повторяйте его мысленно в течение нескольких минут.

          Закончив упражнение на концентрацию, проведите ладонями по лицу, как бы «смывая» усталость. Откройте глаза и сладко потянитесь.

Приведенное ниже упражнение является отличной иллюстрацией применения методов релаксации и концентрации на фразе «в действии».

Как расслабиться перед сном?

     Если по ночам вам трудно заснуть, и не дают покоя тревожные мысли, попробуйте выполнять в течение 7-10 дней следующее упражнение:

     Лягте удобно, закройте глаза и погрузитесь в тишину. Дышите медленно и ровно: вдох-выдох… Позвольте мыслям течь одна за другой, не заостряя на них внимания. Не торопитесь и не заставляйте себя «забыть все и непременно заснуть». Пусть все идет само собой… Вдох-выдох, мысли приходят и уходят…

     Наступает момент, когда мысли начинают смешиваться. В этот самый миг начинайте беззвучно, монотонно, скороговоркой, без тени выражения (как будто вас это не касается и словно этот делает за вас кто-то другой) повторять слова: «Все проходит… все проходит… все проходит…».

     Повторяйте это много-много раз, твердите фразу механически и монотонно, пока окончательно не погрузитесь в сон.

     Наутро вы почувствуете значительное облегчение. Делайте это упражнение изо дня в день, и через небольшое время вы обнаружите, что ваша проблема со сном исчезла и вы чувствуете прилив сил и энергии.

Дыхание

Регуляция дыхания позволяет использовать собственное дыхание для успокоения, для снятия мышечного и психического напряжения. Ведь дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

Например, в напряженные моменты жизни мы вдруг замечаем, что нам становится трудно дышать. Такие привычные в нормальной ситуации вдох и выдох становятся вдруг чем-то чрезвычайно тяжелым и требующим от нас усилий. Или наоборот – дыхание сбивается, делается быстрым, прерывистым, коротким. Это говорит о том, что мы взволнованы и дышим только грудью. Однако замечено, что дыхание исключительно грудью плохо отражается на здоровье человека, гораздо полезнее применять диафрагмальное дыхание - при котором работает диафрагма (особенно при лечении состояния общей тревожности, головных болей и мигрени, астмы, гипертонии и т.д.).

Диафрагмальное дыхание – это основа всех форм расслабления. Чтобы освободиться от стресса, человек должен глубоко вздохнуть, вдохнув большой объем воздуха и медленно его выдохнуть. Такое дыхание очень глубокое и, наряду с релаксацией и концентрацией, является действенным средством в качестве немедленной реакции на стресс.

Диафрагмальное дыхание

     Чтобы научиться дышать диафрагмой, попробуйте освоить следующее упражнение:

а) лягте на спину и положите на живот толстую тетрадь; дышите так, чтобы тетрадь поднималась от вашего дыхания;

б) сядьте прямо (позвоночник строго в вертикальном положении; держите голову прямо и свободно, так, чтобы она тянула вверх грудную клетку и другие части тела). Положите правую руку на живот, а левую – на грудь. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Раздувайте живот, чтобы он поднимался и опускался с каждым вдохом и выдохом, тогда как грудь оставалась бы относительно неподвижной;

в) оставаясь в сидячем положении, засеките время: пять секунд на вдох и пять секунд на выдох. С каждым вдохом мысленно говорите: «Вдыхая, я расслабляюсь». С каждым выдохом мысленно произносите: «Выдыхая, я улыбаюсь».

В свободном, спокойном и ритмичном дыхании можно упражняться каждый день, целенаправленно регулируя ритм дыхания с помощью его сознательного замедления и углубления (примеры дыхательных упражнений вы легко найдете в специальной литературе). Помните, продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм. Однако имейте в виду, что увеличение продолжительности вдоха способствует возбуждению, накачиванию энергии и готовности к действию, а увеличение продолжительности выдоха приводит к успокоению и полной релаксации.

Упражнение «Свеча»

     Расслабляющее свойство выдоха используется еще полнее при дыхании с горящей свечой. Поставьте зажженную свечу на стол и сядьте перед ней так, чтобы пламя находилось на расстоянии в 15-20 см от ваших губ. Округлите губы и медленно выдыхайте на пламя свечи. Не тушите огонь, но отклоняйте его осторожной, медленной и сильной струей воздуха. Дуйте так, чтобы угол наклона пламени был одинаковым с начала выдоха до его полного завершения. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.

     Именно так вы легко обучитесь ровному продолжительному расслабляющему выдоху, который будет «выносить» из вас и сжигать в пламени свечи весь накопившийся «мусор», состоящий из гнева, раздражения, обиды и напряжения.

Как вы уже убедились, каждый из методов РКД - релаксационные упражнения, концентрация и регуляция дыхания - имеет собственную цель и различные способы выполнения. Для того чтобы установить барьер физиологическому возбуждению, вы можете применять любой из методов по отдельности, в зависимости от ситуации, в которой вы находитесь. Это не потребует от вас значительных усилий, однако, чтобы результат управления стрессом был выше, методы РКД стоит освоить заранее. Это позволит вам в критический момент быть во всеоружии и легко противостоять раздражению, гневу и психической усталости.

Но что же делать, если человеку не удалось выставить барьер физиологическому возбуждению? Если эмоции зашкаливают, негативная энергия переполняет тело, требуя выхода, и напряжение кажется нестерпимым?

Выход прост - сбросьте накопившееся напряжение. Примените любую физическую нагрузку, которая сможет использовать «с толком» созданные стрессом продукты (повышенный адреналин и т.д.). Так вы поставите барьер возможному, вследствие стресса, ухудшению самочувствия. Подойдут любые социально приемлемые способы.

В Японии, например, подчиненные колотят в обеденный перерыв чучело начальника, в Китае делают гимнастику у-шу, а в США бегают по утрам. Для сброса накопившегося напряжения также хорошо помогают занятия в тренажерном зале, бассейн, сауна, а также обыкновенная работа по дому (стирка-уборка-глажка). Но… и это весьма важно…  действия по сбросу напряжения должны быть вам в УДОВОЛЬСТВИЕ, только тогда это принесет вам реальную и ощутимую пользу в управлении собственным стрессом.

Анонсы будущих номеров
    Подробнее о журнале


    Ваша персональная подборка

      Мероприятия

      Мероприятия

      Проверь свои знания и приобрети новые

      Посмотреть

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией
      Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
      Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»




      Вопрос - ответ

      Отвечаем на Ваши вопросы

      Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
      Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
      Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
      Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
      Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

      PRO Делопроизводство
      Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

      Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64197 от 25.12.2015


      E-mail: document@sekretariat.ru

      
      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

      Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

      После регистрации вы сможете:

      • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
      • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
      • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      Всего один шаг - и документ Ваш!

      Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль