Как научиться удерживать внимание на чем-то одном?

31

Вопрос

При моей работе довольно тяжело сосредоточиться – меня постоянно отвлекают и дают новые поручения. Как научиться удерживать внимание на чем-то одном, когда вокруг так много отвлекающих факторов?

Ответ

Сначала определите исходный уровень концентрации своего внимания – для этого выполните следующий простой тест. Он основан на связи концентрации внимания с кратковременной памятью.

Внимательно и вдумчиво прочитайте  1 раз строку из 10 случайных слов. Постарайтесь воспроизвести прочитанное, загибая пальцы. Порядок воспроизведения роли не играет. Запишите, сколько слов вам удалось вспомнить.

Поделайте это упражнение поочередно с каждой из приведенных ниже строк:

1. Домино, принц, вода, чайник, портфель, флейта, сундук, гиря, слон, арбалет.

2. Комар, кран, капуста, белка, обруч, кино, октябрь, холм, вино, топор.

3. Рябина, облако, рука, вилка, сено, роза, дым, одежда, порядок, ружье.

4. Асфальт, металл, кошка, ручка, трава, столб, водоросли, зима, область, лак.

5. Зерно, скотч, скважина, олень, утюг, спина, пальма, книжка, скатерть, кактус.

Оцените результаты: если после одного зачитывания вам удалось воспроизвести в среднем более 8 слов из строки – концентрация внимания хорошая.

Если получилось вспомнить 6-7 слов – концентрацию внимания можно считать удовлетворительной.

Менее 6 слов – слабая концентрация внимания.

Теперь, когда вы знаете свой исходный уровень, самое время узнать главные правила улучшения концентрации. Они вам помогут улучшить или укрепить результат вне зависимости от количества баллов, полученных за тест.

Правило № 1. Нужно настроиться 

Перед тем как приступить к выполнению важного задания, проведите несколько минут в покое, даже если вы спешите. Можете выйти на балкон подышать свежим воздухом или просто посидеть в тишине. Не стойте планов, как решить возникшую проблему. Это время нужно, чтобы успокоиться и настроить себя на активную работу.

Вы должны собраться и пообещать себе, что в течение часа (двух, трех) посвятите все свое время и внимание одному делу. Вы не будете отвлекаться, устраивать перекур, читать новости, проверять электронную почту и т.д. Весь мир должен прекратить существование, пока вы не закончите важное дело.

Советую выполнять это упражнение перед каждым серьезным мероприятием. Приучите себя настраиваться. Не начинайте деятельность с суеты: ведь это лучший способ включить самосаботаж и начать отвлекаться на мелочи в ущерб главной задаче.

Упражнение № 1. «Воздух»  

Данное упражнение хорошо подойдет не только для улучшения сосредоточенности. Оно также поможет избавиться от избытка волнения перед важным делом или публичным выступлением.

Сядьте ровно (плечи расправлены, ступни стоят на полу) и начните дышать глубже и ровнее, чем обычно.

Сосредоточьтесь на процессе дыхания.

 Постарайтесь мысленно пронаблюдать, как воздух входит в ваши легкие, наполняет и расширяет их.

После небольшой паузы воздух начинает медленно выходить, легкие уменьшаются в размере. Затем вы снова вдыхаете.

Все ваше внимание должно быть приковано к этому процессу. Достаточное время выполнения упражнения – 3-4 минуты.

Применять его можно как перед занятием, которое требует сосредоточенности, так и посередине рабочего дня, если вы чувствуете стресс или перенапряжение.

Упражнение № 2. «Линия»  

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся листок чистой бумаги и карандаш.

Возьмите карандаш в руку и начните медленно вести ровную линию. Все свои мысли и внимание концентрируйте только на ней. Как только ловите себя на том, что отвлеклись, делайте маленький рывок вверх (как на кардиограмме) и продолжайте вести линию дальше.

Выполнять данное упражнение следует в течение 2-х минут. Так вы с легкостью определите, сколько раз отвлеклись и утратили концентрацию. В идеале линия на бумаге должна быть ровной. К этому результату можно прийти после нескольких повторений упражнения.

Правило № 2. Следите за вниманием 

Учитесь замечать, куда вы направляете свое внимание. Если в течение часа вы несколько раз вернулись к одной и той же мысли, значит, она относится к сфере, которая вас волнует.

Она совпадает с задачей, которой вы занимаетесь? Отлично! Если же нет (например, вы готовите отчет, а в голове прокручиваете неудачный разговор с коллегой или клиентом) – следует немедленно остановиться и выполнить упражнение на концентрацию.

Упражнение № 3. «Мои мысли, мои скакуны»  

Советую хотя бы раз в день откладывать все дела и задавать себе несколько вопросов:

  • Что я делаю прямо сейчас?
  • Зачем я это делаю?
  • Правильно ли я сейчас распределяю свои силы, время?
  • Действительно это необходимо сделать прямо сейчас?
  • Стоит ли мне продолжать это делать?

Это упражнение повышает осознанность и учит отделять важное от второстепенного, актуальное от несвоевременного. Чтобы не забывать регулярно выполнять это упражнение, распечатайте список вопросов и держите его на рабочем столе. Можете придумать свои вопросы, которые помогут вам вовремя вернуться к важным делам.

Упражнение № 4. «Фильм» 

Его применяют для улучшения внутренней сосредоточенности и упорядочивания эмоций.

Постарайтесь представить, что вам нужно снять кино по мотивам одного дня из своей жизни. Все происходящее нужно вспомнить вплоть до мелких деталей и воспроизвести на киноленте. Постарайтесь увидеть, как утром вы просыпаетесь, умываетесь, завариваете кофе, выбираете гардероб, выходите из дома, закрываете дверь на ключ и т.д. Нужно вспомнить все, не упустив ни одной картинки.

Упражнение следует выполнять перед серьезным (или не очень приятным) разговором, например, собеседованием. Представьте это событие, как будто оно уже прошло в ленте вашей жизни. Прокрутите разговор в мелких деталях, проговорите еще раз все свои тезисы и аргументы. Это поможет вам настроиться на нужный лад и избавиться от волнения. Зачем бояться того, что уже  произошло, пускай даже в ваших мыслях!

Правило № 3. Контролируйте ваши мысли  

Данное правило является логическим продолжением предыдущего. Учитесь ловить мысль и возвращать ее в нужное русло. Важно не только замечать, на что вы отвлекаетесь, а еще и контролировать свои мысли.

Упражнение № 5. «Двухминутная концентрация»

Это упражнение учит возвращать и удерживать мысли на объекте наблюдения. Для его выполнения вам понадобятся механические часы с секундной стрелкой.

Положите часы перед собой, расслабьтесь на несколько секунд и начинайте наблюдать за секундной стрелкой. Все свои мысли направьте на ее движение – сейчас это самое важное, что происходит в мире. Ни одной мысли нельзя позволить убежать от этой стрелки.

Если вы вдруг сбились и отвлеклись, подумали о чем-то другом – сразу остановитесь. Сделайте глубокий вдох и начинайте упражнение сначала.

Упражнение № 6.  «Обратный отсчет» 

В течение трудового дня времени для выполнения техник, какими бы полезными они ни были, может просто не найтись. Это не страшно – есть одно замечательное упражнение, которое можно выполнять по дороге с работы или на работу.

Вам нужно выбрать любое число и вести обратный отсчет до нуля. Можете начать тренировку со 100. Ваша задача – не отвлекаться, думать только о числах. Если видите, что мысли «улетели», начинайте отсчет заново.

Как только упражнение начнет удаваться вам без труда, усложняйте его. Выберите трехзначное число, например, 143, 275, 314. Чем сложнее число, тем плодотворнее тренировка.

Как только вы легко научитесь выполнять упражнение «Обратный отсчет» с любыми числами, переходите к следующему этапу. Начинайте считать через две цифры: 100, 98, 96, 94 и т.д. Это простое интересное упражнение поможет вам не только улучшить концентрацию внимания, но и активизирует левое полушарие мозга.

Упражнение № 7.  «Кольцо»  

С помощью этой техники вам будет проще сохранить внимание на совещании, переговорах, презентации, где много людей и отвлекающих факторов.

Для того чтобы оставаться сосредоточенным на главном, необходимо создать такие условия, которые постоянно будут вас возвращать «в реальность». Для решения этой задачи прекрасно подойдет чувство легкого дискомфорта. Создайте в своем гардеробе неудобный и непривычный для вас элемент.

Например, женщины могут надеть кольцо на другой палец. Мужчины – переодеть часы с левой руки на правую или наоборот. 

За счет этого вы станете испытывать дискомфорт, который будет возвращать ваше внимание к происходящему здесь и сейчас. Я уже не раз применяла этот трюк для удержания внимания и советовала его своим друзьям – действует безотказно!

Техники и методы, предложенные нами, дадут вам возможность раз и навсегда решить проблему рассеянного внимания, научат возвращаться к важным делам и правильно распределять внутренние ресурсы для их выполнения. Используйте наши советы на практике – и вскоре вы научитесь концентрировать внимание моментально, без дополнительных упражнений. Удачи!

Анонсы будущих номеров
    Подробнее о журнале


    Ваша персональная подборка

      Мероприятия

      Мероприятия

      Проверь свои знания и приобрети новые

      Посмотреть

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией
      Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
      Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»




      Вопрос - ответ

      Отвечаем на Ваши вопросы

      Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
      Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
      Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
      Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
      Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

      PRO Делопроизводство
      Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

      Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64197 от 25.12.2015


      E-mail: document@sekretariat.ru

      
      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

      Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

      После регистрации вы сможете:

      • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
      • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
      • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      Всего один шаг - и документ Ваш!

      Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль