Как справляться со стрессом, чтобы работать с удовольствием и не вредить здоровью?

18

Вопрос

Я работаю в крупной компании помощником руководителя. У меня на работе постоянно возникают стрессовые ситуации. Сколько раз я слышала от окружающих: «А зачем ты расстраиваешься?». Хотя эти люди, скорее всего, в моей ситуации расстраивались бы не меньше, а значительно больше. Как справляться со стрессом, чтобы работать с удовольствием и не вредить здоровью?

Ответ

Все люди в стрессовых ситуациях изначально ведут себя примерно одинаково. Но можно научиться контролировать свои естественные реакции (страх, гнев и т.д.), и со стороны будет менее заметно (или вообще практически не заметно), что вы на самом деле чувствуете.

Мифы о секретарях и помощниках руководителя  

В некоторых телевизионных передачах участники соревнующихся команд должны угадать, что говорят люди о каком-либо предмете или явлении. Если опросить большое количество случайно выбранных людей, то, скорее всего, многие из них скажут о профессии ассистента руководителя примерно следующее:

  • Секретарь занимается сексом со своим непосредственным начальником.
  • Секретарь – это ослепительно красивая девушка.
  • Секретарь – это человек, который способен делать 100 дел одновременно.

На этих досужих домыслах построено множество шуток и анекдотов. Реальность же намного прозаичнее. Большинство профессиональных секретарей состоят в браке или собираются выйти замуж, поэтому им не до служебных романов. Не в каждой организации требуется фотомодель, чаще всего должность требует множество других качеств, более важных для того, чтобы удержаться на своем рабочем месте, поэтому важность красивой внешности обычно сильно переоценивают. А выполнение множества дел одновременно ведет к стрессу и ошибкам, поэтому настоящие профессионалы умеют переключаться между задачами и перепоручать «лишние» дела другим людям.

Стремление довести какое-либо качество до предела называется «идеализацией». Идеализации не всегда бывают «позитивными»: это просто отражение любой идеи, доведенной до абсурда.

Практическое задание:

Найдите у себя идеализации – что вы думаете о профессии, какими качествами вам бы хотелось обладать, но вы ими либо не обладаете, либо владеете в недостаточной степени? Запишите свои идеализации на листе бумаги.

Нередко именно стремление идеализировать какой-либо навык или качество вызывает у вас стресс. Вам кажется, что у вас есть недостатки? Возможно, так и есть. А вы пробовали узнать мнение окружающих по этому поводу? Часто оказывается, что то, что вы сами считаете страшным недостатком, окружающие либо вовсе не замечают, либо не считают чем-то ужасным; кстати, то, на что вы вообще не обращаете внимания, другие люди могут высоко ценить и относить к вашим достоинствам.

Техника «Окно Джохари» 

Эта модель была придумана американскими учеными Джозефом Лафтом и Харри Ингамом в 1955 году. Название «Джохари» образовано от первых частей имен исследователей.

Как правило, стресс возникает, когда появляется информация в скрытой зоне (3).

Например, сотрудники распускают сплетни, о которых вы не знаете. Или кто-то обнаружил вашу ошибку, о которой вам не сказал, а рассказал кому-то другому (вашему руководителю или другим сотрудникам).

Когда вы внезапно сталкиваетесь с этой скрытой информацией, это может сильно напугать. Также значительный вклад в образование стресса вносит скрываемая зона (2) – когда вы знаете что-то, что хотите скрыть от других. В этом случае решение простое – если есть возможность, первой расскажите о проблеме своему непосредственному руководителю до того, как это сделали другие люди. Лучше, если вы уже исправили ошибку и рассказываете о ней, как о давно свершившемся и уже улаженном инциденте. Самая опасная – зона 4 (закрытая). Информация, которая в ней содержится, никому не известна и открывается обычно внезапно. Поэтому с этой зоной сделать ничего нельзя. Самая простая – зона 1 (открытая). В случае если у вас нормальные отношения с коллективом, в этой зоне вам ничего не угрожает, все все знают и с этой информацией просто работать.

Для того чтобы создавать меньше идеализаций, примените методику окна Джохари. В свободное время нарисуйте эту схему на листе бумаги и заполните так, как можете. Время от времени вносите туда дополнительную информацию, по мере того как будете получать ее от окружающих (руководителя и прочих сотрудников).

Вот что можно сделать в каждой из зон окна Джохари:

  1. В зоне 1 (открытая) важно управлять тем впечатлением, которое вы производите на окружающих.

Тщательно продумайте свой имидж, манеру поведения и т.д. Нет ли чего-либо, что противоречит друг другу (например, вы пытаетесь быть одновременно жесткой (не пускать сотрудников в кабинет руководителя в неустановленное время) и милой (всем нравиться). Если замечены противоречия – подумайте, как их уменьшить или смягчить.

  1. В зоне 2 (скрываемая зона) работайте над усилением своих слабых сторон. У всех есть свои недостатки.

Даже известные люди (политики, актеры и т.д.) обладают некоторыми качествами, сильно раздражающими окружающих. Если у вас есть слабости – продумайте, как их скрыть или уменьшить.

  1. В зоне 3 (скрытая зона) рекомендуется иметь своего «агента влияния» в коллективе, который будет рассказывать вам о тех новостях, о которых вам необходимо знать заранее, а не тогда, когда они имеют обыкновение доходить в подобных случаях (в последнюю очередь). В зависимости от того, какая поступает информация, следует предпринимать соответствующие действия (или, наоборот, бездействовать).
  2. В зоне 4 (закрытая зона) содержится информация, наиболее опасная с точки зрения стрессов.

Эта зона открывается, когда вы выходите за рамки того, что для вас привычно и комфортно, например, соглашаетесь на повышение в должности, беретесь за новый проект и т.д.

Чем более отлажены ваши отношения с коллективом – тем лучше. Справляться с проблемами легче большому количеству людей, а не в одиночку. Самые большие проблемы возникают, если у вас множество идеализаций (вы хотите быть «совершенной» во всем, что делаете), а коллектив вас не поддерживает. Люди скорее простят за ошибки тех, кто к ним ближе по духу, чем тех, кто держится значительно «выше» по статусу.

Механизм возникновения стресса и методы борьбы с ним  

В процессе эволюции человек приспособился к тому, чтобы выживать в мире, не всегда дружелюбном по отношению к нему как к биологическому виду. Когда мы пугаемся, в кровь автоматически впрыскивается гормон адреналин (вырабатываемый организмом). Далее вы решаете – бороться или бежать. К сожалению, в современном офисе часто мы не можем выбрать ни один из этих двух вариантов, и адреналин не помогает нам, а только мешает. Порой вы не можете открыто возразить руководителю, если он не прав (особенно если он сильно рассержен в этот момент). Разумная тактика – спокойно выслушать критику (не оправдываясь) и лишь затем, если представится такая возможность (лучше – в другое время), высказать свою точку зрения (если она действительно хорошо аргументирована). А что же делать с адреналином?

Существует несколько коротких техник, которые способны быстро «обуздать» ваши эмоции даже в самой сложной ситуации. Чтобы быть готовой, необходимо распечатать эти техники и заранее упражняться, т.к. в момент стресса включаются автоматические реакции, и если вы не будете знать, что делать, то будете делать то, что всегда делали до этого (т.е. запустятся автоматические шаблоны поведения).

Антистрессовые техники:

  • Дыхательные техники.
  • Дыхание по Стрельниковой. Применять эту технику можно только там, где вас никто не видит и не слышит. Вы делаете резкий, шумный вдох через нос (как будто принюхиваетесь к запаху гари), и затем – плавный произвольный выдох через рот. Можно сопровождать это упражнение движениями рук и тела. (Учтите – бесшумно эту технику выполнить невозможно!)
  • Йоговское дыхание «квадратом». Эту технику можно применять даже непосредственно во время стрессовой ситуации – со стороны она обычно незаметна.

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании. Вдох делаете на 4 счета, затем на 4 счета пауза (задержка дыхания), на 4 счета выдох и снова на 4 счета пауза. Подышав таким образом около 10 циклов, вы заметите существенное улучшение самочувствия.

  • Телесные техники.

Во время стресса у человека «зажимаются» определенные группы мышц. Вы можете сами заметить это, когда волнуетесь. Прежде всего, это мышцы брюшного пресса (чтобы отразить удар в жизненно важные органы), мышцы плечевого пояса (чтобы самой ударить противника), а также мышцы, отвечающие за дыхание.

  • Расслабление через внимание. Во время стрессовой ситуации обратите внимание на мышцы живота, плеч и на то, как вы дышите. Обычно мышцы живота и плеч зажаты, а дыхание «сбивается» – т.е. из глубокого и спокойного становится поверхностным и быстрым.

Постарайтесь расслабить живот, плечи, начните дышать более глубоко и медленно. Как правило, это получается не с первого раза, а после ряда тренировок.

  • Расслабление через напряжение. Эту технику (в отличие от предыдущей) надо делать тогда, когда вы находитесь в безопасном, скрытом от посторонних глаз месте.

Как можно сильнее сожмите мышцы рук, плеч, живота, ног, лица и все остальные. Удерживайте напряжение в течение нескольких минут. Потом расслабьтесь. Часто это помогает тем, кто не может расслабиться сразу, без предварительного напряжения.

  • Психологические техники:
  • Контроль через визуализацию. В стрессовых ситуациях мы неосознанно воспринимаем собеседников не так, как в обычных: в нашем сознании образы этих людей становятся больше, звуки – громче. Даже если ваш собеседник громко кричит, вы можете управлять тем, как вы воспринимаете окружающую вас действительность.

Попробуйте представить себе мысленно, что то, что происходит с вами, вы видите со стороны, на экране телевизора. Представьте, что в руках у вас есть пульт дистанционного управления, который позволяет сделать картинку менее четкой, удаленной, звуки – более тихими. Наш мозг устроен очень сложно, и иногда он обманывается в процессе восприятия информации, что можно использовать в своих целях.

  • Техника «Балкон». Вообразите, что в помещении, в котором происходит «сложный» разговор, высоко, ближе к потолку, находится балкон. Во время разговора представьте себе, что вы наблюдаете за этой ситуацией, стоя на этом балконе (если не помогает – представьте, что между вами и собеседником дополнительно находится стена из противоударного стекла, которая ослабляет звуки).

Приведенные выше техники – не единственные, существует еще множество других, но для начала стоит как следует овладеть этими, т. к. их применение способно значительно увеличить вашу стрессоустойчивость.

Что увеличивает нашу способность справляться со стрессом?  

Наверняка вы замечали, что в некоторых ситуациях вам удается сохранить самоконтроль, а иногда даже мельчайшая неприятность «выводит из себя». От чего это зависит?

  • Сон. Ученые установили, что недосыпание приводит к ряду неприятных явлений. Сначала нарушается способность к концентрации внимания, затем – координация движений, потом – человек начинает испытывать трудности, например, складывая простые числа. Если же недосыпание длится больше нескольких дней, то последствия становятся еще хуже. Поэтому для того, чтобы сохранять спокойствие, организуйте свой режим так, чтобы восполнять недостаток сна.

Научитесь быстро засыпать и легко просыпаться. Ложитесь спать раньше, не оттягивайте до последнего.

  • Еда. Сытые люди воспринимают происходящее легче, чем голодные. Даже если вы придерживаетесь диеты, постарайтесь, чтобы она не была слишком экстремальной.

Следите за своим режимом дня (особенно за питанием), помните, что незаменимых людей нет, и если вы не позаботитесь сегодня о своем здоровье, то завтра на вашем месте может оказаться другой человек.

  • Семейная жизнь. По мнению статистики, люди, живущие в семье, справляются с неприятностями легче, чем те, кто живет один. Это связано, в частности, с возможностью обсудить ситуацию дома, с поддержкой близких, с чувством безопасности от того, что ты не одинок.

Даже если у вас пока нет семьи – найдите друзей или единомышленников, не обязательно делать это открыто, какими-то проблемами можно анонимно поделиться, например, на профессиональном форуме (при этом помните о соблюдении конфиденциальности).

  • Физическая форма. Человек, у которого все в порядке со здоровьем, переживает ситуацию легче, чем больной. Найдите тот вид спорта, который действительно доставляет вам удовольствие. При этом не обязательно ходить куда-либо или тратить на это увлечение много денег.

Некоторые виды спорта вообще практически бесплатны (ходьба, лыжи, велосипед, самостоятельные занятия гимнастикой и т.д.).

  • Последовательность в действиях. Человек, берущийся за несколько дел одновременно, значительно чаще ошибается, чем тот, кто делает дела по очереди.

Например, если вы выдали кому-то задание и затем проконтролировали исполнение – вы устанете значительно меньше, чем если попытаетесь самостоятельно сделать больше одного дела в единицу времени.

  • Наличие достаточных ресурсов. Очень сложно выполнять дела с нереальными сроками типа «надо сделать вчера» или с несоответствующим задаче бюджетом, при отсутствии необходимых знаний, навыков, оборудования, материалов, специалистов и т.д.

Чем больше у вас потенциально опасных для возникновения стресса факторов, тем более вы подвержены стрессу. Если вы не выспались, забыли позавтракать, плохо себя чувствуете и дома вчера были проблемы – вероятность, что даже незначительное событие вызовет у вас стресс, выше, чем если бы вы были в идеальном состоянии.

Что еще влияет на вашу способность сопротивляться стрессам? Оказывается, это суммарное их количество в течение года (или другого временного периода).

В 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование среди более чем 5000 пациентов, чтобы выяснить, есть ли зависимость между возникновением заболеваний (в том числе инфекционных болезней и травм) и различными жизненными событиями. Они сделали вывод о том, что болезням обычно предшествуют серьезные жизненные перемены, как позитивные, так и негативные.  

Вот некоторые из этих событий:

Жизненные события

Баллы

Смерть супруга (супруги)

100

Развод

73

Разъезд супругов, разрыв с партнером

65

Травма или болезнь

53

Свадьба, женитьба

50

Увольнение с работы

47

Примирение супругов

45

Изменение финансового положения

38

Повышение служебной ответственности

29

Выдающееся личное достижение, успех

28

Изменение условий жизни

25

Проблемы с начальством

23

Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном,

нарушение сна

16

Рождество, встреча Нового года, день рождения

12

Всего в шкале стресса Холмса и Рея 43 пункта, причем среди них нет новых, недавно появившихся, таких как поломка мобильного телефона, пропажа данных с компьютера, грубое поведение других водителей на дороге и т.д. Вы можете по аналогии добавить приблизительное количество баллов тем событиям, которые недавно с вами случились, и подсчитать примерную сумму. Чем выше сумма баллов по шкале – тем больше вероятность возникновения психосоматического заболевания или несчастного случая. Критическое значение – 300 баллов. Поэтому чем больше ярких, эмоциональных событий случилось с вами за короткий период времени – тем внимательнее надо быть к своему самочувствию. Это не означает, что вы должны взять больничный и лечь на диван, просто старайтесь более строго соблюдать режим дня, чередования отдыха и работы, внимательнее относитесь к потенциально опасным вещам (травмоопасные виды спорта, дорожное движение, гололед и т.д.).

Обратите внимание!

 Неприятности чаще всего случаются с людьми в те моменты, когда они «перегружены» событиями. Например, незначительное бытовое хамство в общественном транспорте обычно воспринимается довольно равнодушно, однако если перед этим вы себя плохо чувствовали, потом у вас случилась семейная ссора, а после случая в транспорте вас вызвал для неприятного разговора начальник… вот тут необходимо заранее предварительно готовиться и предпринимать антистрессовые меры до того, как организм перестанет справляться с пиковой нагрузкой.

Очень важно понимать, что события, происходящие во внешнем мире, сами по себе нейтральны. Лишь мы сами придаем им то или иное значение (часто – по умолчанию, т.е. неосознанно). Вам кто-то нахамил? Не обязательно испытывать в этом случае стресс! Можно попробовать какой-либо новый вариант выхода из сложной конфликтной ситуации. В этом случае стресс воспринимается организмом не как негативный (т.е. вредный), а как позитивный (т.е. полезный). Да, вы, возможно, удивитесь – но стресс бывает и полезным тоже! Научитесь принимать верные решения в тот короткий миг, который есть между моментом, когда вы воспринимаете поступающую из внешнего мира информацию, и следующим моментом, когда вы начинаете действовать. Если вы уделите время выработке навыка анализировать информацию до того, как делать выводы, то количество стресса в вашей жизни существенно снизится.

Анонсы будущих номеров
    Подробнее о журнале


    Ваша персональная подборка

      Мероприятия

      Мероприятия

      Проверь свои знания и приобрети новые

      Посмотреть

      Самое выгодное предложение

      Самое выгодное предложение

      Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

      Живое общение с редакцией
      Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
      Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»




      Вопрос - ответ

      Отвечаем на Ваши вопросы

      Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
      Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
      Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
      Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
      Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

      PRO Делопроизводство
      Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

      Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

      Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор). Свидетельство о регистрации ПИ № ФС77-64197 от 25.12.2015


      E-mail: document@sekretariat.ru

      
      • Мы в соцсетях
      Сайт использует файлы cookie. Они позволяют узнавать вас и получать информацию о вашем пользовательском опыте. Это нужно, чтобы улучшать сайт. Если согласны, продолжайте пользоваться сайтом. Если нет – установите специальные настройки в браузере или обратитесь в техподдержку.
      Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

      Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

      После регистрации вы сможете:

      • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
      • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
      • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль
      Всего один шаг - и документ Ваш!

      Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

      У меня есть пароль
      напомнить
      Пароль отправлен на почту
      Ввести
      Я тут впервые
      И получить доступ на сайт Займет минуту!
      Введите эл. почту или логин
      Неверный логин или пароль
      Неверный пароль
      Введите пароль