Какие физические упражнения можно делать в офисе?

26

Вопрос

Мне  тяжело сидеть целый день на одном месте: болит спина и затекает все тело. К вечеру я очень устаю – спасают только вечерние занятия фитнесом. А можно ли как-то не слишком заметно для окружающих делать физические  упражнения в офисе?

Ответ

В результате долгой работы в положении сидя неизбежно происходит постоянный процесс естественного накопления напряжения и усталости. Поэтому в течение рабочего дня рекомендуется делать перерывы, во время которых следует выполнять простые физические упражнения для снятия текущего напряжения и усталости. Благодаря им вы не только избавите себя от  накопления усталости к вечеру, но и предупредите появление хронических нарушений и дисфункций.

Растягивающие упражнения в положении сидя

Так как современный человек очень много времени проводит в положении сидя, он должен знать, как выбрать оптимальную позу, чтобы не только чувствовать себя комфортно, но и не навредить своему здоровью. К сожалению, многие из нас, когда сидят за работой, горбят спину и плечи, тем самым создавая напряжение в позвоночнике и сдавливая внутренние органы. Со временем данное положение приводит к возникновению дискомфорта и болей в спине, а также различным травмам.

Для того чтобы изначально принять правильное положение сидя, выполните следующее:

сядьте на стул на середину сиденья, не прислоняясь к спинке. Почувствуйте свои седалищные бугры («кости для сидения») – для этого подведите руки под каждую ягодицу и сдвиньте мышцы и мягкие ткани назад. Покачайтесь из стороны в сторону, вы должны почувствовать, что сидите на крайних точках седалищных бугров.   

Поместите руку на поясничную область и убедитесь, что присутствует небольшой лордоз.

Лордоз – изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперед.

Позвоночник должен быть в вертикальном положении, голова и плечи располагаться на одной линии. Вытяните голову от основания черепа вверх.

Если вы будете сидеть именно так, как только что сидели – вы дольше сохраните умственную работоспособность и предупредите появление болей в спине.

1. Круговые вращающие движения в области плечевых суставов

И.П. – положение сидя.

Сидя выпрямитесь, на вдохе поднимите правое плечо к уху. Выдохните и в это время выполните вращение плечом назад, опуская его подальше от уха. Повторите движение другим плечом. Проделайте упражнения еще по три раза каждым плечом по очереди.

Затем на вдохе поднимите оба плеча к ушам. На выдохе опустите плечи. Повторите 5 раз и расслабьте плечи.

Данное упражнение позволяет устранить напряжение верхней части спины и  трапециевидной мышцы.

2. Упражнение на выравнивание верхней части тела

Приведенное ниже упражнение может служить напоминанием о необходимости выравнивать верхнюю часть тела и состоит их трех основных частей.

И.П. – положение сидя, руки разведены в стороны, локти образуют прямые углы чуть выше уровня плеч.

Часть первая. На вдохе поднимите плечи к ушам. На выдохе опустите лопатки по направлению к пояснице (как бы сведите лопатки вместе вниз). Сосредоточьте внимание на зонах лопаток, ближайших к позвоночнику.

Часть вторая. Локти в положении немного выше уровня плеч; затем переведите их вперед, а ладони назад, таким образом, чтобы вы почувствовали, что лопатки смещаются к середине спины.

Вы должны ощутить,  как нижний  край лопаток сдвигается к передней части корпуса.   

Не давайте нижним ребрам выталкиваться вперед и таким образом создавать колебание назад.

Часть третья. Теперь вытолкните локти, как будто вы противостоите какой-то воображаемой силе, расправляя лопатки в сторону, противоположную позвоночнику. Сделайте паузу, вдохните, почувствуйте приподнятое положение. Лопатки должны поддерживать осанку. Затем выдохните, удерживая напряженное положение.

Сделайте вдох и разогните локти, разводя руки по сторонам, ладони развернуты вверх. Вращением предплечий по направлению к спине поверните большие пальцы рук вниз, к земле. Выдохните, сохраняя приподнятое положение, дайте рукам медленно опуститься.

Данное упражнение возможно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, в любом месте и в любое время. Выполнение этого упражнения позволяет изменить осанку, особенно это относится к верхней части спины, способствует исправлению кифоза.

3. Растяжение шеи

И.П. –  положение сидя.

Сядьте прямо, не давая спине коснуться спинки стула. Голова располагается на одной линии с позвоночником, почувствуйте, как приподнимается макушка. Возьмитесь левой рукой за край сиденья.

Сделайте вдох, а на выдохе наклоните голову в сторону, стараясь коснуться правым ухом правого плеча, не приподнимая при этом самого плеча и не поворачивая головы. Сделайте несколько вдохов и выдохов, ощущая, как растягивается левая сторона шеи.

Чтобы усилить эффект растяжения, поместите правую руку на левую сторону головы и очень осторожно потяните шею дальше от плеча. При этом крепко держитесь левой рукой за край стула и оттягивайте левое плечо от шеи вниз. Представьте мысленно, как удлиняются мышцы шеи и расслабляются мышцы вдоль позвоночника. Оставайтесь в данном положении пять циклов вдоха-выдоха.

Можете снять левую руку со стула и слегка помассировать шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

4. Растяжение раскрытой грудной клетки

И.П. – положение сидя.

Сядьте ближе к краю стула и сплетите пальцы
рук за спиной, ладони повернуты к туловищу. Наклонившись слегка вперед, поднимите руки и поместите их на спинку стула.

На вдохе поднимите грудную клетку. На выдохе расслабьте плечи так,   чтобы они опустились пониже от ушей.

Если ваши руки не достают до верха стула, то захватите пальцами боковые части спинки стула и тяните грудную клетку вперед, расслабляя плечи и открывая верхнюю часть грудной клетки.

Задержитесь в таком положении на 10–15 циклов вдоха-выдоха. Затем на выдохе медленно освободите руки из захвата и переведите их вниз вдоль тела.

Данное упражнение способствует раскрытию грудной клетки и устранению напряжения и его последствий в средней части спины, а также исправлению грудного кифоза.

Кифоз в общих случаях представляет собой искривление верхнего отдела позвоночника. Может быть как приобретенным, так и наследственным.

5. Ротационное растяжение в положении сидя

И.П. – положение сидя.

Сядьте прямо на стуле, затем поверните бедра вправо так, чтобы сидеть на сиденье по диагонали.  

Если у стула имеется подлокотник, придвиньте бедра как можно  ближе  к  нему.

На вдохе поднимите  правую  руку вверх. На выдохе переведите руку на спинку стула с противоположной стороны, возьмитесь за спинку. Переведите левую руку на правое колено или подлокотник. На вдохе растяните позвоночник. На выдохе повернитесь корпусом вправо, плотнее прижимая правую руку к спинке стула. Выполните вдох реберной частью грудной клетки, затем осознанно расслабьте мышцы спины и мягко повернитесь еще дальше. Зафиксируйте данное положение на 10–15 циклов вдоха-выдоха. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Данное упражнение выполняется периодически несколько раз в течение рабочего дня.

6. Упражнение на расслабление-освобождение спины и плеч.

Часть первая. И.П. – положение сидя на краю стула, стопы  располагаются параллельно примерно на расстоянии 0,5 метра друг от друга.

Наклонитесь вперед и расположите локти на внутренней поверхности бедер, сильно нажав локтями на них.

Часть вторая. Проверьте, чтобы ваши колени располагались непосредственно над пятками, а стопы стояли параллельно друг другу.

Наклоняясь, медленно вытяните руки вперед к полу, касаясь ребрами бедер, подмышки располагаются на уровне коленных суставов.  

Сложите руки таким образом, чтобы ладони располагались на противоположных локтевых суставах, и опуститесь еще ниже, продолжая глубоко дышать.

Часть третья. Для более сильного растяжения позвоночника вытяните руки и потянитесь вперед к столу или полу кончиками пальцев. Затем округлите спину и медленно примите вертикальное исходное положение.

7. Упражнение на общее расслабление

Данное медитативное упражнение всегда необходимо выполнять после растягивающих занятий, что позволит усилить эффект от занятий.

И.П. – положение сидя на стуле в расслабленном состоянии.

Медленно, глубоко вдохните. На выдохе закройте глаза и начните расслаблять все тело.

Ощутите, как глаза опускаются к скулам, вы освобождаетесь от любого напряжения. Начните ощущать, как расслабляются шея, плечи, руки, кисти рук и ладони до самых кончиков пальцев.

Следите за дыханием. Наблюдайте, как поток воздуха входит и выходит, как волны океана. Пусть ваше тело и ум остаются полностью расслабленными.

Несколько минут просто сосредоточьтесь на дыхании, пусть все остальное уйдет.

Теперь, выполнив глубокий вдох и открыв глаза, вы сможете вернуться к прерванной работе отдохнувшей и бодрой.

Желаем вам красоты и здоровья в новом году!



Мероприятия

Мероприятия

Проверь свои знания и приобрети новые

Посмотреть

Самое выгодное предложение

Самое выгодное предложение

Воспользуйтесь самым выгодным предложением на подписку и станьте читателем уже сейчас

Живое общение с редакцией

Вебинар «Секретарь в соцсетях. Правила поведения»
Журнал «Справочник секретаря и офис-менеджера»

Рассылка




Вопрос - ответ

Отвечаем на Ваши вопросы

Какие реквизиты используются при оформлении приказов по основной деятельности?
Проекты приказов по основной деятельности готовятся по поручению руководителя организации в структурных подразделениях организации, оформляются на специальном бланке и содержат следующие реквизиты
Недавно устроилась секретарем в компанию, где передо мной встала задача наладить документооборот
Подскажите, как правильно начать формировать локальную нормативную базу и какие нормативные документы мне в этом помогут? Читайте ответ на вопрос
Задайте свой вопрос здесь>>> www.sekretariat.ru/pk

PRO Делопроизводство
Портал для руководителей служб ДОУ и секретарей всех уровней

Все права защищены. Полное или частичное копирование любых материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции сайта. Нарушение авторских прав влечет за собой ответственность в соответствии с законодательством РФ.

E-mail: document@sekretariat.ru


  • Мы в соцсетях
Зарегистрируйтесь и продолжите чтение!

Регистрация бесплатная и займет всего минуту!

После регистрации вы сможете:

  • читать любые статьи по Делопроизводству и Документообороту на нашем сайте
  • бесплатно подписаться на ежедневные новости для секретарей и офис-менеджеров
  • участие в онлайн вебинарах и возможность задавать вопросы экспертам

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль
Всего один шаг - и документ Ваш!

Только зарегистрированные пользователи могут скачивать материалы с сайта. Регистрация бесплатна и займет менее минуты. После нее Вы сможете загрузить документ, а также получите доступ к материалам и сервисам сайта.

У меня есть пароль
напомнить
Пароль отправлен на почту
Ввести
Я тут впервые
И получить доступ на сайт
Займет минуту!
Введите эл. почту или логин
Неверный логин или пароль
Неверный пароль
Введите пароль